Th 10
Những gì bạn ăn sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến cơ thể bạn. Do đó, nguyên liệu bạn sử dụng và cách bạn chế biến chúng có thể tạo ra nhiều sự thay đổi lớn. Sau đây là tổng hợp những mẹo nấu ăn hay Hadu chia sẻ tới bạn để đảm bảo dinh dưỡng và sức khỏe cho cả gia đình. 1.CHỌN ĐÚNG LOẠI VÀ ĐÚNG LƯỢNG CHẤT BÉO ĂN TỐT CHO SỨC KHỎE Hãy hạn chế thực phẩm có nhiều chất béo dạng trans, chất béo bão hòa và cholesterol - ví dụ như bánh snack, đồ ngọt, đồ chiên, sản phẩm từ sữa cho nhiều chất béo, chất béo dạng rắn hoặc thịt mỡ. Thay vào đó, chọn những thực phẩm chứa nhiều protein hoặc sản phẩm từ sữa ít béo. Hạn chế mua cũng như ăn các loại bánh snack dù chúng có mùi vị vô cùng hấp dẫn. Chọn thực phẩm tươi có nhiều dinh dưỡng cho bữa ăn của bạn như rau xanh, sản phẩm nguyên hạt, đậu và trái cây. Khi nấu ăn, đừng cho bơ hay bơ thực vật mà hãy sử dụng dầu thực vật với một lượng vừa phải. 2.ĂN TỐT CHO SỨC KHỎE: NÊN BỔ SUNG OMEGA - 3 Axit béo omega - 3 là những loại chất béo tốt cho sức khỏe, giúp ngăn ngừa tắc nghẽn động mạch. Các chuyên gia khuyên bạn nên bổ sung cá không chiên của mình ít nhất 2 lần một tuần - đặc biệt các loại có hàm lượng omega - 3 cao như: cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu và cá mòi. Những thực phẩm khác có thể cung cấp omega - 3 bao gồm: sản phẩm từ đậu nành, quả óc chó, hạt lanh, dầu hạt cải. Nếu bạn dùng thêm những món này trong bữa ăn cực kì tốt cho sức khỏe. Thử trộn quả óc chó với hạt yến mạch để dùng vào bữa sáng hoặc bỏ đậu hũ vào các món xào. 3.CHỌN PHƯƠNG PHÁP NẤU ĂN TỐT CHO SỨC KHỎE Bạn có thể giảm bớt lượng calo trong bữa ăn bằng cách nướng, dùng lò vi ba, quay, hấp thức ăn. Tránh chiên đồ ăn bằng quá nhiều dầu, mỡ hoặc bơ. Dùng chất béo nấu ăn hoàn toàn không có vấn đề gì cả. Chỉ cần đảm bảo bạn đang dùng dầu chứa chất béo không no và đừng dùng quá nhiều. Hãy luôn nhớ rằng tất cả các loại chất béo đều nhiều calo, vì vậy sẽ làm bạn nhanh no. Bạn có thể sử dụng dầu oliu, đậu phộng, bắp, rau hoặc dầu hạt lanh. Nếu bạn đang cố gắng giảm bớt lượng dầu mỡ trong mỗi món ăn, dùng chảo chống dính sẽ rất hiệu quả. 4.ĐỒ ĂN TỰ LÀM Ở NHÀ VÀ ĐỒ ĂN TƯƠI LÀ TỐT NHẤT Thức ăn ở nhà hàng thường có quá nhiều calo, natri và chất béo có hại - những thứ bạn cần phải tránh xa để có một trái tim khỏe mạnh. Muốn ăn tốt cho sức khỏe thì bạn hãy cố gắng tự nấu ăn ở nhà nhiều nhất với các nguyên liệu tươi sống và sạch. Bạn sẽ dễ dàng kiểm soát tốt hơn những thành phần dinh dưỡng trong món ăn. 5.TĂNG HƯƠNG VỊ ĐỂ NGON MIỆNG MÀ KHÔNG CẦN DÙNG ĐẾN MUỐI VÀ CHẤT BÉO CÓ HẠI Tìm các công thức nấu ăn thảo mộc và gia vị thay cho muối, bơ, mỡ và các loại chất béo không lành mạnh khác. Thử những cách sau khi nêm gia vị cho đồ ăn: Vắt nước chanh tươi hoặc cốt chanh vào rau luộc, cá nướng, cơm, salad hoặc bánh mì. Thử nêm tiêu chanh không muối vào thịt gà. Thử dùng thảo mộc và gia vị không có muối. Thảo mộc tươi thực sự là lựa chọn tốt. Dùng hành và tỏi trộn lẫn với thịt và rau. Thử ướp và nướng thịt gà, thịt heo với sốt BBQ hoặc các loại sốt làm tại nhà. 6.LOẠI BỎ CHẤT BÉO NẾU CÓ THỂ Giảm việc ăn những chất béo có hại và chọn những loại chất béo giúp giảm nồng độ cholesterol của bạn. Bạn nên loại bỏ hoàn toàn những miếng mỡ từ thịt gà và gia cầm để ăn tốt cho sức khỏe. Nướng đồ ăn trên vỉ để chất béo chảy xuống. Nấu súp trước 1 ngày, để nguội và gạt đi lớp mỡ trên bề mặt. 7.THAY THẾ CHẾ ĐỘ ĂN HẰNG NGÀY BẰNG NHỮNG NGUYÊN LIỆU TỐT CHO SỨC KHỎE Để tạo nên những món ăn ít calo, ít chất béo bão hòa và cholesterol hơn, bạn có thể: Dùng thịt bò 90% nạc hoặc tốt hơn nên thay thế bằng thịt gà nạc. Thay các loại bơ bằng một nửa sốt táo khi nướng bánh. Dùng 1% sữa hay không cho sữa vào món ăn khi nấu những món cần sữa hoặc kem. Với các món cần phô mai, bạn nên thay thế phô mai thường bằng phô mai ít béo hoặc giảm bớt lượng phô mai trong công thức. Ăn mayonnaise lạt hoặc mù tạt với sandwich. Ngoài ra bạn có thể làm các loại nước sốt từ sữa chua không béo để tăng thêm hương vị cho thức ăn. Thay xúc xích và bò hun khói bằng bò nướng hoặc gà tây. Thay vì dùng bơ thông thường khi chế biến rau và thực phẩm chứa protein, hãy dùng bơ thực vật hoặc dầu không béo dạng trans như dầu oliu hoặc dầu thực vật để hạn chế các chất béo dạng trans,chất béo bão hòa và chất béo không no.
Th 10
Bên cạnh bữa ăn chính bé còn cần các bữa phụ để đảm bảo có đủ dưỡng chất cho sự phát triển. Dưới đây là thực đơn bữa phụ cho bé vô cùng đơn giản, cách chế biến nhanh nhưng thơm ngon, hấp dẫn, mời các mẹ cùng tham khảo nhé! 1.VAI TRÒ CỦA BỮA PHỤ TRONG SỰ PHÁT TRIỂN CỦA TRẺ Trẻ nhỏ có nhu cầu về năng lượng lên đến ⅔ nhu cầu năng lượng của một người trưởng thành. Tuy nhiên, tiết diện bao tử của trẻ còn nhỏ. Do đó, để nạp đủ số lượng thức ăn mà cơ thể cần qua 3 bữa chính (như người lớn) thì hệ tiêu hóa của trẻ dễ bị quá tải. Tình trạng hệ tiêu hóa “quá tải” kéo dài dễ dẫn đến nhiều biến chứng như rối loạn tiêu hóa, đầy hơi, khó tiêu, rối loạn hấp thu dưỡng chất. Lúc này mẹ nên chia nhỏ 3 bữa lớn thành nhiều bữa nhỏ hơn để giảm tải cho hệ tiêu hóa của bé, tạo điều kiện “tái cấu trúc” lại cách hệ tiêu hóa làm việc, giúp bé hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, mau lớn hơn. Mặc dù được gọi là bữa phụ nhưng vai trò của bữa phụ lại không hề phụ. Đặc biệt là đối với trẻ trong tình trạng suy dinh dưỡng, biếng ăn thì bữa phụ lại càng cần thiết hơn. Bữa phụ cho bé không chỉ giúp đảm bảo nguồn dinh dưỡng cần thiết mà còn tạo ra sự khác biệt về khẩu vị, đa dạng hóa khẩu phần ăn khiến bé thấy thích thú và ăn ngon miệng hơn vào các bữa chính. 2.KHI NÀO NÊN CHUẨN BỊ BỮA PHỤ CHO BÉ? Mẹ có thể cho bé tập bữa ăn phụ từ tháng thứ 6 trở đi, bởi giai đoạn từ 6-12 tháng tuổi chính là khoảng thời gian tập ăn dặm lý tưởng nhất. Lúc này, bé đã có thể ngồi thẳng, ngồi ghế tựa mà ít cần đến sự trợ giúp của bố mẹ. Bên cạnh đó, sau 6 tháng tuổi nguồn dinh dưỡng từ sữa mẹ hay sữa công thức đều chưa đủ để giúp bé no lâu nên việc kết hợp thêm các món ăn dặm cho bé là cần thiết để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng mà bé cần. Nhưng bé ở độ tuổi 12 tháng trở đi cần ít nhất 1-3 bữa phụ 1 ngày vào giữa buổi sáng, buổi chiều và buổi tối. Tuy nhiên không phải tất cả trẻ đều như vậy. Mỗi em bé là một cá thể khác biệt có nhu cầu dinh dưỡng cũng không giống nhau. Vì vậy mẹ nên chú ý quan sát con nhiều hơn để xem con có đói và cần thêm bữa phụ hay không. Nhưng tốt nhất là mẹ nên thiết kế bữa phụ cho bé hằng ngày để hình thành thói quen ăn uống tốt cho hệ tiêu hóa. 3.KHI NÀO BÉ ĂN BỮA PHỤ LÀ TỐT NHẤT? Khoảng cách lý tưởng giữa bữa chính và bữa phụ nên là 2-3 tiếng. Điều này nghĩa là con ăn sáng lúc 7h thì 9-10h sáng là thời điểm con cần một bữa phụ. Nếu con ăn trưa lúc 12h thì 15-16h chiều mẹ nên cho con một bữa phụ. Nếu con ăn bữa tối lúc 18h thì 20-21h trước khi con ngủ hãy cho con một bữa phụ nhẹ nhàng. 4.CÁC LƯU Ý KHI LÊN THỰC ĐƠN BỮA ĂN PHỤ CHO BÉ Bữa phụ cho bé chỉ là cách gọi nhằm phân biệt với 3 bữa chính trong ngày chứ nó không mang ý nghĩa chỉ vai trò của ăn. Vì vậy mẹ đừng bao giờ xem nhẹ bữa phụ của con nhé! Dưới đây là một số lưu ý khi lên thực đơn bữa ăn phụ cho bé mời ba mẹ cùng tham khảo: Bữa phụ của bé nên đảm bảo đủ 4 nhóm dinh dưỡng là: chất béo, chất đạm, chất đường bột và cuối cùng là vi chất dinh dưỡng (vitamin, khoáng chất). Các món phụ cho bé cũng cần phải đảm bảo đủ chất dinh dưỡng và đa dạng như món ăn chính. Mẹ nên tránh cho bé ăn thức ăn sẵn, đồ chế biến sẵn nhiều dầu mỡ, quà vặt hay thức ăn quá ngọt như kẹo ngọt, nước ngọt có gas… Đây đều là những món ăn kém dinh dưỡng, dễ khiến bé tích mỡ, tăng cân kém lành mạnh. Bữa phụ chính là cơ hội hoàn hảo để mẹ giới thiệu cho bé các món ăn mới mà không làm ảnh hưởng quá nhiều đến nguồn năng lượng hằng ngày của bé. Nếu bé có từ chối món ăn ở bữa phụ thì bữa chính vẫn cung cấp năng lượng tối thiểu mà bé cần. Do đó, mẹ hãy mạnh dạn thử làm món mới, mạnh dạn sai và thử nghiệm để tìm ra đâu là món phụ mà bé thích ăn nhất. Bữa phụ cho bé cần được thiết kế với liều lượng thức ăn vừa phải. Thời gian lý tưởng của các bữa phụ là xen kẽ 3 bữa chính và cách bữa chính ít nhất 2 tiếng. 5.BẢY THỰC PHẨM CHO BỮA PHỤ TỐT NHẤT Khi nhắc đến các món phụ cho bé, nhiều người sẽ nghĩ ngay đến sinh tố hay các loại bánh quy đơn giản. Tuy nhiên nếu cứ lặp lại các món như vậy bé sẽ bị nhàm chán. Do đó để đa dạng thực đơn các món phụ cho bé, mẹ nên tham khảo các thực phẩm sau đây: Sữa Sữa là nguồn cung cấp chất đạm, canxi, vitamin D3 cùng các axit amin quan trọng. Chất đạm giúp bé tăng trưởng khối cơ nạc, trong khi đó canxi và vitamin D3 giúp xương chắc khỏe, phát triển chiều cao tối ưu. Vì vậy sữa được xem là thực phẩm hoàn hảo nhất đáp ứng phát triển thể chất của trẻ. Lựa chọn 1 cốc sữa để làm bữa phụ cho bé thực sự là lựa chọn tuyệt vời. Sữa chua Sữa chua là chế phẩm từ sữa, có vị thanh mát dễ ăn, chứa nhiều lợi khuẩn tốt cho đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn, tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Cũng tương tự như sữa tươi, sữa chua rất giàu dinh dưỡng. Thành phần của sữa chua giúp bổ sung canxi, protein và năng lượng cho bé cao lớn và năng động hơn mỗi ngày. Sữa chua có thể dễ dàng kết hợp cùng nhiều món khác. Vị chua ngọt nhẹ giúp bé bừng tỉnh vị giác, bật tuôn năng lượng sảng khoái, rất thích hợp để làm bữa phụ cho bé vào xế chiều. Trứng Một trong các món ăn phụ không thể bỏ qua cho bé là trứng. Trứng cũng rất dễ dàng luộc chín,tiện lợi cho bé mang theo đến trường, làm bữa ăn phụ trong giờ ra chơi hoặc sau giấc ngủ trưa. Trong trứng chứa rất nhiều muối khoáng, vitamin, chất đạm và chất béo. Chất đạm tập trung chủ yếu ở phần lòng trắng trứng, còn vitamin A, D, E, K và các chất béo tốt như omega-3 tập trung chủ yếu ở phần lòng đỏ trứng. Ở trẻ nhỏ thì không có tình trạng cholesterol máu cao nên mỗi ngày mẹ có thể bổ sung 1-2 quả trứng. Mẹ nên chọn trứng gà ta có nguồn gốc rõ ràng và nếu bé dưới 1 tuổi thì chỉ nên cho ăn lòng đỏ. Hoa quả tươi Hoa quả tươi chứa nhiều chất xơ, khoáng chất tự nhiên cùng các vitamin có lợi cho hệ miễn dịch hoạt động khỏe mạnh. Đa số các loại trái cây thì đều có vị ngọt thanh mát nên hầu như các bé đều rất thích ăn. Mẹ nên chọn trái cây theo mùa làm một trong các món phụ cho bé vì lúc đó trái cây sẽ ngon hơn, ngọt hơn. Ngoài ra ưu tiên nên các loại quả giàu chất xơ và khoáng chất như: đu đủ, chuối, bơ, táo, ổi… Nếu bé ngán ăn trái cây, mẹ có thể thử “biến hóa” trái cây thành sinh tố, hay ăn kèm với sữa đặc có đường và đá bào để kích thích vị giác. Ngũ cốc Ngũ cốc là các loại hạt siêu dinh dưỡng với hàm lượng protein dồi dào như đậu xanh, gạo lứt đen, mè trắng, đậu đen, đậu trắng… sẽ giúp bé phát triển cơ nạc toàn diện. Bên cạnh đó, ngũ cốc chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ và nhiều khoáng chất thiết yếu như: kẽm, sắt, canxi… Đây đều là khoáng chất tham gia trực tiếp vào quá trình hoàn thiện cơ quan và giác quan của trẻ nhỏ, ngăn ngừa chứng suy dinh dưỡng, thấp còi và bệnh còi xương ở trẻ. Khoai lang Một trong những bữa phụ cho bé dễ làm nhất, được nhiều mẹ lựa chọn chính là món khoai lang luộc. Sở hữu hàm lượng tinh bột, chất đạm, vitamin A, vitamin C và mangan lớn, khoai lang giúp bé tăng cơ, tiêu hóa tốt, mắt sáng và tăng cường phát triển trí não. Hương vị thơm ngọt tự nhiên cùng kết cấu mềm dẻo khiến khoai lang được nhiều bé ưa thích. Khoai tây Khoai tây có hàm lượng tinh bột, vitamin C, vitamin A và kali rất dồi dào. Một củ khoai tây có thể cung cấp năng lượng cho bé tương đương một bữa ăn chính nên rất thích hợp làm các món ăn phụ cho bé tăng cân. Do đó nếu mẹ cho bé ăn phụ bằng khoai tây thì có thể giảm một chút cháo hoặc bột ở bữa chính để đảm bảo rằng cân bằng dinh dưỡng ngày hôm đó. Tốt nhất mẹ nên cho con ăn khoai tây luộc nghiền nhỏ thay vì khoai tây chiên để hạn chế hấp thu dầu mỡ không cần thiết. 5.BỮA ĂN PHỤ CHO BÉ TĂNG CÂN, PHÁT TRIỂN TOÀN DIỆN THEO LỨA TUỔI Bữa ăn phụ cho trẻ mới biết đi (1-3 tuổi) Trong giai đoạn trẻ tập đi, thể chất của trẻ có sự phát triển vượt trội. Lúc này, chiều cao của trẻ có thể tăng 8-10cm mỗi năm, cân nặng có thể tăng 2kg mỗi năm nên hệ xương khớp của trẻ cần rất nhiều chất dinh dưỡng để phát triển. Do đó, việc bổ sung các món ăn phụ cho bé tăng cân vào giai đoạn này là hoàn toàn cần thiết. Theo đó, nhóm chất dinh dưỡng không thể thiếu cho trẻ mới biết đi chắc chắn bao gồm đạm (protein), canxi, vitamin D3, sắt và kẽm. Mẹ có thể giúp bé bổ sung các chất trên bằng cách thiết kế bữa ăn phụ cho bé cùng với sữa và chế phẩm từ sữa. Trong giai đoạn từ 1-3 tuổi, răng bé vẫn chưa phát triển cứng cáp và đầy đủ nên các loại hải sản, đậu và ngũ cốc mẹ có thể luộc rồi nghiền (giã nhỏ) cho bé ăn dặm, hoặc xay các loại hạt và đậu chung với nước để làm sữa đậu, sữa nước cho bé. Bữa ăn phụ cho trẻ mẫu giáo (3-5 tuổi) Ưu tiên thứ nhất: Nạp đủ chất bột đường có trong cơm, bánh mì, cháo, phở… bởi giai đoạn này bé đã đi mẫu giáo và có nhiều hoạt động hơn như chạy nhảy, hát múa cùng bạn bè. Việc ăn đủ tinh bột giúp bé có đủ năng lượng, tỉnh táo để hoạt động cả ngày dài. Ưu tiên thứ hai: Ăn nhiều rau củ quả để có chất xơ, vitamin và khoáng chất. Ưu tiên thứ ba: Ăn đủ lượng đạm đến từ thịt, cá, trứng, sữa. Ưu tiên cuối cùng: Ăn hạn chế chất béo, dầu mỡ có hại. Không nên ăn quá nhiều đường (như ăn kẹo dẻo, quà bánh, uống nước ngọt) cũng như không nên ăn quá mặn (các món mắm dành cho người lớn, các món ram mặn, xào mặn). Độ tuổi này mặc dù bé đã ăn được cơm nhưng mẹ vẫn đảm bảo con uống đủ 400ml sữa hoặc 400g các chế phẩm từ sữa mỗi ngày theo khuyến cáo từ Bộ Y Tế. Bữa ăn phụ cho trẻ đi học (từ 6-11 tuổi) Giai đoạn này bé cần chế độ dinh dưỡng đầy đủ nhất để “lấy đà” phát triển vào giai đoạn tiền dậy thì và dậy thì. Vì vậy các nhu cầu về năng lượng, canxi, protein, sắt, vitamin và các khoáng chất khác đều tăng lên gần như gấp đôi so với nhu cầu dinh dưỡng ở trẻ từ 3-5 tuổi. Ở độ tuổi này, để bé phát triển toàn diện, Viện Dinh Dưỡng Việt Nam khuyến cáo trẻ cần vận động ít nhất 60 phút/ ngày bên cạnh một chế độ ăn đầy đủ dưỡng chất. Do đó ngoài bữa ăn sáng và tối tại nhà cùng bữa trưa tại trường, mẹ nhất định cần xây dựng thêm các bữa ăn phụ cho bé để trẻ có đủ năng lượng cho cả ngày dài. Giai đoạn này răng bé đã phát triển tương đối đầy đủ và cứng cáp, mẹ có thể cho bé ăn bữa ăn phụ gồm thịt, cá, hải sản tùy ý (chẳng hạn như sushi cuộn, kimbap cuộn thịt, cá…) hoặc các món salad trộn, trứng luộc, rau luộc, khoai luộc, trái cây tươi, sinh tố ít ngọt, chè các loại đậu ít ngọt… Các mẹ cần lưu ý khi làm các món phụ là món ngọt, cần hạn chế dùng đường cát trắng quá nhiều mà tận dụng vị ngọt tự nhiên của thực phẩm. Bữa ăn phụ cho trẻ thanh thiếu niên (12-16 tuổi) Đây là giai đoạn trẻ bước vào tuổi dậy thì cộng thêm áp lực bài vở đến từ chương trình học cấp 2, cấp 3 nặng nề nên mẹ cần bổ sung đầy đủ dinh dưỡng để giúp con phát triển trí óc thông minh dẫn đến kết quả học tập cao. Bên cạnh đó, dậy thì chính là giai đoạn vàng cuối cùng trong đời người để bé có thể tối ưu việc phát triển chiều cao bằng dinh dưỡng. Vì thế, mẹ cần bổ sung đủ bộ “canxi - vitamin D3 - vitamin K2” vào bữa phụ của bé để giúp ngăn ngừa tình trạng mất oan chiều cao vĩnh viễn do thiếu hụt các vi chất này. Canxi: có nhiều trong sữa, phô mai, sữa chua, các loại hạt, ngũ cốc, các loại đậu… Vitamin D3: có nhiều trong cá hồi, cá trích, cá mòi, thịt heo, sữa ít béo. Vitamin K2: có nhiều trong rau cải có màu xanh đậm, lòng đỏ trứng, cá hồi, cá thu, cá ngừ. Lúc này con đã lớn và đủ nhận thức thì mẹ có thể hỏi con về bữa phụ.Còn nếu con để mẹ quyết định thì: Bữa phụ sáng: bé có thể ăn trái cây hoặc yến mạch ngâm sữa tươi hay sữa chua. Bữa phụ xế chiều: bé có thể ăn salad trộn dầu giấm với vài lát cá hồi hay rau luộc cùng các loại sốt mè, sốt kem ít béo để kích thích vị giác. Bữa phụ tối: uống 1 cốc sữa trước khi đi ngủ.
Th 10
Có bao giờ bạn phân vân sữa đậu nành hay sữa bò tốt hơn cho sức khỏe? Câu trả lời là không có sự khác biệt quá lớn giữa 2 loại sữa này bởi chúng đều là những loại thức uống ngon miệng và có lợi cho sức khỏe. Tuy vậy hàm lượng chất dinh dưỡng của mỗi loại là khác nhau. Mỗi loại sữa đều có mặt tích cực cũng như tiêu cực nhất định nếu bạn uống quá nhiều. Để lựa chọn loại nào tốt cho sức khỏe hãy xem xét giá trị dinh dưỡng và lợi ích của từng loại đối với nhu cầu của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn dị ứng với sữa bò, sữa đậu nành sẽ là lựa chọn tốt hơn cả. 1.GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG VÀ LỢI ÍCH CỦA SỮA ĐẬU NÀNH Sữa đậu nành có nguồn gốc từ thực vật. Các nhà sản xuất sẽ thực hiện nghiền, lọc, trộn với nước để tạo ra một thực phẩm gọi là sữa đậu nành có chứa các protein. Mỗi cốc sữa đậu nành sẽ cung cấp khoảng 5g chất béo, 4g carbohydrate và 80 calo. Ngoài ra, mỗi khẩu phần sữa đậu nành còn chứa khoảng 30mg natri, 7g protein. Sữa đậu nành còn rất giàu các vitamin B6, magie, phot pho và cung cấp khoảng 25% thiamin hằng ngày cho cơ thể. Đậu nành chứa nhiều protein hơn bất kỳ loại đậu nào khác, do vậy sữa đậu nành có chứa hàm lượng protein cao. Như chúng ta đã biết, protein giúp tăng trưởng và duy trì các mô cơ thể, bao gồm các cơ quan và cơ bắp trong cơ thể. Cơ quan quản lý Thực Phẩm và Dược Phẩm Hoa Kỳ cho biết, sữa đậu nành nên là một phần trong chế độ ăn uống vì nó có hàm lượng chất béo bão hòa và cholesterol thấp, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một trong những ưu điểm của sữa đậu nành là không gây dị ứng ở những người không dung nạp lactose. Ngoài ra nó cung cấp khoảng 10% giá trị dinh dưỡng chất xơ mỗi ngày, 8% chất sắt và khoáng chất thiết yếu cần thiết oxy vận chuyển đi khắp cơ thể. Đậu nành cũng chứa axit béo omega-3 có thể làm giảm mức lipid xấu. 2.GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG VÀ LỢI ÍCH CỦA SỮA BÒ Sữa bò chứa 10g carbohydrate và 5g chất béo bão hòa, khoảng 25% giá trị dinh dưỡng hằng ngày dựa theo chế độ ăn khoảng 2.000 calo. Sữa bò có chứa 30% giá trị canxi hằng ngày - thành phần giúp tăng cường sức khỏe răng và xương. Sữa bò cũng có chứa tới 25% vitamin D, protein, phot pho nhiều hơn sữa đậu nành. Nếu bạn lo ngại về lượng chất béo bão hòa lớn trong sữa bò, có thể làm tăng mức cholesterol xấu trong máu, bạn nên chọn sữa đậu nành. 3.SỰ KHÁC BIỆT GIỮA SỮA ĐẬU NÀNH VÀ SỮA BÒ Cách đơn giản nhất là so sánh hai sản phẩm dựa trên thành phần dinh dưỡng của chúng. Sữa đậu nành có hàm lượng protein cao, giàu canxi, ít chất béo bão hòa, cung cấp vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Sữa đậu nành và sữa bò đều có đầy đủ 9 loại acid amin thiết yếu. Tuy nhiên, sữa đậu nành sẽ tốt hơn khi xét đến các chất dinh dưỡng phổ biến trong cả hai sản phẩm. Sự khác biệt chính là sữa đậu nành có hàm lượng acid béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa cao hơn, trong khi sữa bò có hàm lượng acid béo bão hòa cao hơn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiêu thụ nhiều các sản phẩm chứa nhiều acid béo bão hòa như chất béo từ sữa động vật có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngược lại cả chất béo không bão hòa đơn và đa đều mang lại lợi ích cho tim mạch bằng cách điều chỉnh mức cholesterol và giảm tình trạng viêm. Một số nghiên cứu về những người ăn nhiều đậu nành, đặc biệt là người dân châu Á cho thấy, đậu nành có thể giúp giảm các triệu chứng mãn kinh và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và loãng xương. Trong đậu nành có hai thành phần chính là protein và isoflavone là một phần lớp của flavonoid, là hợp chất phổ biến từ thực vật. Isoflavone trong đậu nành có thể làm tăng cường sức mạnh của xương và phòng ngừa loãng xương
Th 10
Mặc dù người bệnh đái tháo đường được khuyên kiểm soát carbohydrate tiêu thụ nhưng không cần thiết phải loại bỏ hoàn toàn. Thay vào đó, hãy lựa chọn thực phẩm thay thế lành mạnh và ngũ cốc nguyên hạt là lựa chọn tốt nhất. 1.NGŨ CỐC NGUYÊN HẠT GIÚP KIỂM SOÁT LƯỢNG ĐƯỜNG TRONG MÁU Bệnh đái tháo đường xảy ra khi lượng đường trong máu cao gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe. Đái tháo đường type 2, dạng đái tháo đường phổ biến nhất có nguyên nhân phần lớn là do lối sống không lành mạnh kiểm soát chế độ ăn uống là chìa khóa để duy trì ổn định lượng đường trong máu. Để kiểm soát bệnh đái tháo đường điều quan trọng là phải kiểm soát lượng carbohydrate ăn vào, vì carbohydrate ảnh hưởng trực tiếp đến lượng đường trong máu. Ngũ cốc nguyên hạt thường tốt hơn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu vì chúng có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn. Do đó không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu nhanh như thực phẩm chứa carbohydrate tinh chế.’ Hàm lượng cám và chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt cũng khiến cơ thể mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn. Điều này dẫn đến mức đường huyết tăng chậm hơn và thấp hơn, do đó cơ thể ít phải chịu áp lực hơn trong việc sản xuất insulin. Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt rất giàu vitamin, khoáng chất và chất phytochemical có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống lành mạnh, giàu thực phẩm nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, một số loại bệnh ung thư, đái tháo đường type 2. 2.MỘT SỐ LOẠI NGŨ CỐC NGUYÊN HẠT TỐT CHO NGƯỜI BỆNH ĐÁI THÁO ĐƯỜNG Yến mạch Yến mạch nguyên hạt chứa hàm lượng chất dinh dưỡng cao như chất xơ hòa tan, protein, acid béo không bão hòa, vitamin, khoáng chất và các hợp chất hóa học thực vật khác. Chất xơ hòa tan trong yến mạch được gọi là beta-glucan. Beta-glucan có thể làm chậm quá trình vận chuyển thức ăn trong ruột. Do đó, carbohydrate được hấp thụ chậm hơn, dẫn đến lượng đường trong máu ổn định hơn. Beta-glucan cũng có thể ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol từ thức ăn, giúp giảm lượng cholesterol trong máu và bảo vệ sức khỏe tim mạch ở người bệnh đái tháo đường. Yến mạch tốt cho người đái tháo đường Người bệnh đái tháo đường nên chọn loại yến mạch già hoặc cắt thép (là loại chưa qua chế biến có độ cứng gần như yến mạch nguyên chất). Đây là dạng hạt yến mạch ít được chế biến nhất. Những loại này chứa lượng chất xơ hòa tan cao hơn, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu tốt hơn. Lúa mạch Cũng như yến mạch, lúa mạch cũng rất giàu beta-glucan giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giúp làm giảm cholesterol xấu. Lúa mạch có nhiều dạng khác nhau, từ điểm GI thấp đến trung bình. Hạt lúa mạch ở dạng thô, sẽ luôn duy trì ở mức GI thấp. Ngay cả loại đã qua chế biến, vẫn ở mức vừa phải không cao như các loại ngũ cốc tinh chế khác. Lúa mạch tốt cho người bệnh đái tháo đường Ngoài chất xơ, lúa mạch còn cung cấp một lượng lớn protein và các chất dinh dưỡng khác như kẽm, canxi và kali, đồng thời là nguồn cung cấp magie dồi dào. Thiếu magie là yếu tố dẫn đến tình trạng đường huyết được kiểm soát kém. Do đó, lúa mạch là lựa chọn tốt nhất cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 bị thiếu magie. Người bệnh có thể dùng bột lúa mạch xay từ lúa mạch khô thay thế cho bột mì trắng tinh chế. Đảm bảo chọn bột lúa mạch thô, bao gồm cả cám của hạt. Bột lúa mạch có tác dụng tốt hơn đối với lượng đường trong máu so với dạng tinh chế. Gạo lứt Ngay cả khi mắc bệnh đái tháo đường, bạn vẫn có thể ăn cơm điều độ. Gạo lứt là lựa chọn tuyệt vời giúp giữ lượng đường trong máu và mức năng lượng ổn định. Vì có nhiều chất xơ hơn nên gạo lứt thường có chỉ số đường huyết (GI) ở mức 55, thấp hơn gạo trắng, được hấp thụ chậm hơn và ít có khả năng gây tăng đột biến lượng đường trong máu. Gạo lứt tốt cho người bệnh đái tháo đường Ngoài vitamin và khoáng chất, gạo lứt còn giàu phenol và flavonoid, chất chống oxy hóa tương tác và vô hiệu hóa các gốc tự do có hại. Các nghiên cứu cho thấy chất chống oxy hóa trong gạo lứt và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim, đái tháo đường và ung thư. 3.MẸO GIÚP BẠN ĂN ĐƯỢC NHIỀU NGŨ CỐC NGUYÊN HẠT HƠN Nếu chưa quen ăn ngũ cốc nguyên hạt, bạn nên thực hiện thay đổi từ từ, hãy cho bản thân làm quen với mùi vị của ngũ cốc nguyên hạt. Ví dụ: Trộn gạo lứt với gạo trắng khi nấu cơm. Nấu cơm gạo lứt với các loại hạt đậu, hạt sen… để có hương vị thơm ngon và bổ dưỡng hơn. Trộn yến mạch với sữa ít béo hoặc sữa chua. Nhấm nháp vài lát bánh mì nguyên cám thay cho bánh mì trắng một cách từ từ bạn sẽ cảm thấy có vị bùi và đậm hơn. Sử dụng bột mì nguyên cám để làm bánh. Nếu chưa quen hãy bắt đầu bằng cách trộn một nửa bột mì trắng với bột mì nguyên cám. Khi đã quen với việc nấu ăn bằng bột mì nguyên hạt, có thể tăng dần tỷ lệ lên.
1900 633 486
