1.GIỚI THIỆU
Ăn chay là một chủ đề được quan tâm trong xã hội ngày nay. Theo nghiên cứu, số lượng người ăn chay tăng lên đáng kể trong những năm gần đây. Một trong những lý do chính là do nhân thức về sức khỏe của con người và tác động tiêu cực của thói quen ăn thịt đến môi trường.
Ăn chay đúng cách có tầm quan trọng đối với sức khỏe con người. Chế độ ăn chay giúp cung cấp các dưỡng chất cần thiết và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan bao gồm tim mạch, tiểu đường, béo phì và các bệnh ung thư. Ngoài ra, ăn chay đúng cách còn giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, tăng cường miễn dịch, và giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.
Việc lựa chọn thực phẩm ăn chay đúng cách, cân bằng dinh dưỡng và bổ sung đủ protein, sắt, canxi và vitamin B12 từ các nguồn thực phẩm là rất quan trọng. Do đó, cần có kiến thức và hiểu biết để áp dụng cách ăn chay đúng cách và đảm bảo sức khỏe cho bản thân.
2.LỰA CHỌN THỰC PHẨM
Lựa chọn thực phẩm chay là rất quan trọng trong chế độ ăn chay để đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
- Các loại thực phẩm chay giàu chất dinh dưỡng bao gồm đạm, chất béo, carbohydrate, vitamin và khoáng chất:
- Các nguồn đạm chay bao gồm các loại đậu, hạt, quinoa (hạt diêm mạch), các loại rau củ quả và đậu phụ.
- Các loại chất béo chay có trong hạt hạnh nhân, hạt chia, bơ, hạt điều, và dầu oliu.
- Các loại carbohydrate chay có trong lúa mì, lúa mạch, khoai tây, bắp, hoa quả và rau củ.
- Các loại vitamin và khoáng chất chay có trong cà chua, cà rốt, bí ngô, bí đỏ, cam, quýt, nho, dâu tây, đào, mận và các loại rau xanh.
- Các loại thực phẩm chay nên tránh hoặc hạn chế bao gồm các loại thực phẩm chay chế biến sẵn, thực phẩm chay có nhiều đường và muối. Các thực phẩm chay chế biến sẵn có thể chứa các chất bảo quản và chất phụ gia khác, gây hại cho sức khỏe nếu sử dụng quá nhiều.
3.CÂN BẰNG DINH DƯỠNG TRONG ĂN CHAY
Cân bằng dinh dưỡng bao gồm đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất thiết yếu sau: đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Để cân bằng dinh dưỡng trong chế độ ăn chay thì cần cân bằng được 4 nhóm chất trên:
Đạm
Là một chất dinh dưỡng quan trọng để xây dựng và sửa chữa các tế bào trong cơ thể.
Các nguồn đạm chay bao gồm các loại đậu, hạt, quinoa, các loại rau củ quả và đậu phụ.
Chất béo
Là một nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể và cũng giúp hấp thụ các vitamin và khoáng chất. Các loại chất béo chay có trong quả hạch, hạt chia, bơ hạt điều và dầu oliu.
Thông thường chất béo cung cấp 9 calo cho mỗi gram, gấp khoảng 2 lần so với năng lượng cung cấp bởi carbohydrate và protein. Ngoài ra, chất béo còn giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như A, D, E, K cũng như giúp hấp thu và sử dụng các loại khoáng chất như canxi, magie và kẽm.
Tuy nhiên, cần phân biệt giữa các loại chất béo. Chất béo không bão hòa, được tìm thấy trong các loại dầu thực vật như dầu ô liu, hạt lanh, và dầu đậu nành, có lợi cho sức khỏe khi được sử dụng ở mức hợp lý. Chất béo bão hòa, được tìm thấy trong thịt đỏ, phô mai và bơ, khi được sử dụng quá mức có thể gây hại cho sức khỏe.
Carbohydrate
Cũng là một nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể và cần được cung cấp đủ để duy trì hoạt động của cơ thể.
Các loại carbohydrate chay có trong lúa mì, lúa mạch, khoai tây, bắp, hoa quả và rau củ.
Vitamin và khoáng chất
Các vitamin và khoáng chất chay có trong cà chua, cà rốt, bí ngô, bí đỏ, cam, quýt, nho, dâu tây, mận, đào và các loại rau xanh.
Để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng trong chế độ ăn chay, nên ăn đa dạng các loại thực phẩm chay, bao gồm các loại rau, củ, quả, dậu, hạt và sản phẩm từ đậu phụ, đảm bảo 4 nhóm dưỡng chất cần thiết đạm, tinh bột, béo, và nhóm vitamin và khoáng chất trong mỗi bữa ăn.
4.BỔ SUNG ĐỦ PROTEIN, SẮT, CANXI, VÀ VITAMIN B12 TỪ CÁC NGUỒN THỰC PHẨM THỰC VẬT
Bổ sung đủ protein, sắt, canxi và vitamin trong chế độ ăn chay là rất quan trọng để đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Canxi và sắt là các khoáng chất cần cho sức khỏe xương và hồng cầu. Vitamin B12 là một loại vitamin cần thiết cho sự phát triển và hoạt động của hệ thần kinh và máu.
